¿Eres de las personas que, a media tarde, ya se sienten completamente cansados y que lo único que necesitan es un buen break o, en su defecto, un dulce y un café para retomar energías? Aunque no lo creas, no estás solo y la razón de esta fatiga podría tener una explicación científica.
De acuerdo al Dr. Matthew Ebben, profesor asociado de psicología y neurología clínica y experto en sueño en Weill Cornell Medicine y New York-Presbyterian, la fatiga y la somnolencia pueden ser dos sensaciones distintas.
Ebben explica que una pausa temporal en los niveles de energía, o un poco de somnolencia a media tarde, no se debe en realidad a la fatiga, sino a una disminución en los ritmos circadianos o al reloj corporal interno que juegan un papel clave en la regulación del sueño.
La unidad de sueño subyacente cambia a lo largo del día, explica Ebben. La mayoría de las personas tienen un pequeño chapuzón en los ritmos circadianos a media tarde, entre la 1 y 4 de la tarde, generalmente, aunque esto también dependería de la hora en la que cada individuo se va a dormir y se despierta.
Cuando una persona tiene este baño, puede sentirse somnoliento entre media hora a una hora, lo que explicaría la pausa de media tarde que todo trabajador suele tomar para disfrutar de una taza de café o un dulce con el fin de, inconscientemente, aumentar los niveles de energía y poder continuar con la jornada laboral.
Al respecto, Ebben dice que el primer paso para determinar si el sueño o la fatiga es la causa de la falta de energía es simplemente dormir y prestar atención a los cambios: si duermes mucho más allá de la alarma durante los fines de semana, tu cuerpo podría estar intentando recuperar el tiempo perdido.
Digamos que la alarma te despierta todos los días a las 6 am, pero tienes sueño durante el día. Los fines de semana, sin alarma, duermes hasta las 9. Eso significaría que tienes falta de sueño crónica durante la semana, explica Ebben.
Sin embargo, la fatiga es otra historia, y el culpable común probablemente no te sorprenderá…
El estrés es una causa común de fatiga, ya que provoca la liberación de moléculas inflamatorias que ingresan al cerebro y causan sensación de cansancio, afirma Peg Baim, directora de capacitación clínica del Instituto Benson-Henry para el Cuerpo Mental en el Hospital General de Massachusetts.
Aumenta tus niveles de energía de manera saludable
Independientemente de la causa del cansancio, es necesario hacer cambios en la rutina diaria con el fin de poder rendir mejor en el trabajo o en la universidad sin la necesidad de recurrir al café o a las golosinas, que por más deliciosas que sean causan adicción y obesidad.
Por ello, hemos investigado los mejores cambios en nuestro estilo de vida para vivir de forma más saludable y enérgica.
Ejercicio a primera hora
Los estudios demuestran que el ejercicio mejora la cognición y libera endorfinas, también conocidas como las hormonas para sentirse bien, que aumentan el estado de ánimo y los niveles de energía, especialmente después de entrenamientos de alta intensidad.
Entonces, si te estás arrastrando fuera de la cama y necesitas levantarte rápido, la mejor opción, de acuerdo al fisioterapeuta Bo Babenko, será unos pocos burpees (5-10), pues maximizarán el flujo de sangre a tu cerebro y cuerpo y te ayudarán a estar alerta.
El desayuno es la comida más importante del día
Aunque es tentador subsistir con un café hasta la hora del almuerzo, los estudios demuestran que comer el desayuno puede aumentar ligeramente la capacidad mental.
Y, como hemos informado anteriormente, tomar una comida rica en proteínas bien temprano puede ayudar a silenciar las señales en el cerebro que provocan antojos de azúcar más adelante.
Levántate de tu silla
Para mantener su energía fluyendo a lo largo del día, asegúrese de tomar descansos para el movimiento.
Cuando se trata de combatir la fatiga el ejercicio es clave. De acuerdo a Peg Baim, es necesario caminar por lo menos 4 horas antes de dormir, así como realizar movimientos que ayuden a la circulación cuando se está en la oficina. Estos se pueden hacer a diario cada 30 minutos.
Aprovecha el viaje al baño o a buscar agua para llevar a cabo esta rutina.
Por otro lado, el fisioterapeuta Bo Babenko recomienda hacer escapadas al baño para realizar 10 sentadillas cuando se esté atrapado en una larga reunión o una cena de trabajo.
Proteínas y carbohidratos para comidas y meriendas
Según la profesora de endrocrinología de la Escuela de Medicina Icahn en el Monte Sinaí, Deelam Adimoolam, para mantener los niveles de energía y estado de ánimo uniformes, es importante comer una combinación de proteínas y carbohidratos como yogur con frutas y nueces o un batido de proteínas con frutas mezcladas.
Acuéstate a tiempo
«Nuestra cultura funciona contra el sueño por lo que la mayoría no se da cuenta de lo esencial que es dormir para el estado de ánimo en general, la energía, la tolerancia al estrés, el metabolismo, e incluso los impulsos del apetito», afirma Baim.
Ebben, por su parte, explica que dormir lo suficiente, por lo general, ayuda a aumentar el estado de alerta al día siguiente.
No obstante, aunque los expertos llegaron al consenso de que ocho horas de sueño son suficientes, cada individuo debe averiguar cuántas horas necesita dormir dependiendo de su sistema biológico.
