Los músculos de hombres y mujeres no son significativamente diferentes, pero las mujeres tienden a ser más anchas a través de la pelvis y tienen una cintura más larga. Esto puede dificultar tener abdominales planos y firmes.
Pero los músculos abdominales visibles no son imposibles, es posible que solo debas comprometerte en hacer más que las sentadillas estándar.
Los mejores ejercicios abdominales para mujeres apuntan a cuatro grupos musculares en su núcleo:
- Oblicuos abdominales externos, Estos son los músculos de los costados que puedes sentir justo debajo de los brazos, a lo largo de la caja torácica.
- Oblicuos abdominales internos, Estos son músculos estabilizadores que se encuentran debajo de los oblicuos externos.
- Transversus abdominus, Estos son los músculos más profundos. Corren horizontalmente alrededor de tu sección media.
- Rectus abdominus, Estos músculos van desde el esternón hasta la pelvis. Ayudan a flexionar la columna mientras caminas. También son los músculos más superficiales de tu abdomen y los que ves en los abdominales “six-pack”.
Ejercicios abdominales esenciales
Para apuntar y tonificar adecuadamente los cuatro grupos musculares, es importante realizar una variedad de ejercicios de estabilización. El entrenamiento de estos músculos centrales también estabilizará tu columna vertebral y la pelvis para mejorar tu postura y reducir o evitar el dolor de espalda.
Complete estos ejercicios abdominales dos o tres veces por semana para tener un núcleo más fuerte.
1. Tablón gatear
Párate erguida con los pies juntos y el núcleo comprometido.
- Dobla las caderas e intenta tocar el suelo. Tan pronto como las yemas de tus dedos toquen el piso, saca las manos hasta que llegues a una posición de flexión.
- Arrastra tu camino de regreso a la posición inicial arrastrando las manos hacia atrás y levantando las caderas hacia el techo. Cuando tus pies estén planos sobre el piso, doble las caderas nuevamente y levántate de nuevo a la posición de pie.
Beneficio
Usar tus brazos y piernas en este ejercicio agrega intensidad y resistencia.
2. Tabla lateral
- Comienza en el lado izquierdo, con el codo directamente debajo del hombro y el antebrazo perpendicular a tu cuerpo.
- Apila tus pies o coloca uno frente al otro.
- Contrae los abdominales y levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea diagonal desde el hombro hasta los pies.
- Mantén esta posición durante 30 a 45 segundos.
- Cambia de lado y repite.
Beneficio
A diferencia de una tabla tradicional, apoyaras tu peso corporal en solo dos puntos de contacto. Esto requiere más trabajo de tu núcleo para mantenerte estable. La espalda y los abdominales trabajan juntos para mantener la columna alargada.
3. Crunch inverso
- Comienza sentada, con las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados y los pies planos.
- Alcanza los brazos hacia adelante, las palmas frente a frente.
- Exhala, tirando del ombligo hacia la columna vertebral.
- Rueda hacia atrás sobre tu coxis, curvando tu columna vertebral en forma de C.
- Inhala y regresa a la posición inicial. Repite, haciendo 15 crujidos inversos más.
Beneficio
Este ejercicio enfatiza el recto abdominal.
4. Pose de barco
- Comienza sentándote derecha con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
- Inclínate hacia atrás, balanceándote sobre los huesos y levante las piernas del piso.
- Extiende tus brazos estirados, con las palmas hacia arriba. Tu cuerpo formará una forma de V.
- Sostén por 30 segundos.
Beneficios
Este ejercicio se enfoca en tus abdominales inferiores.
5. Arrastre de cocodrilo
- Para este ejercicio, necesitará espacio para moverte y algo que se deslice fácilmente por el piso. Pruebe con una toalla sobre pisos de madera o baldosas, o una bolsa de plástico o Frisbee en la alfombra.
- Comience en una posición de tabla con los pies sobre una toalla, una bolsa o un frisbee.
- Camina hacia adelante, usando solo las manos y arrastrando la parte inferior del cuerpo durante 10 a 20 yardas.
- Mantén tu núcleo y glúteos apretados a medida que avanza.
- Descansa un minuto y luego el cocodrilo vuelve a donde comenzaste.
- Descansa y repite.
Beneficio
Utilizaras todo tu núcleo para la estabilidad en este ejercicio. También combina movimiento y resistencia para mayor intensidad.
