5 ejercicios para aflojar los músculos tensos de los hombros


Los hombros son la articulación más flexible de todo el cuerpo. Sin embargo, el dolor de hombro afecta a casi entre el 18 y el 26% de los adultos estadounidenses.

Gerren Liles, uno de los entrenadores fundadores de MIRROR, explicó que el dolor de hombro puede ser causado por una gran cantidad de factores.

“Si sus entrenamientos son muy intensivos en el hombro con poca recuperación o trabajo de movilidad para compensar el uso excesivo, puede provocar desgaste. También puede ser causado por una rutina que los usa mucho, como cargar cosas”, detalló.

Inclusive, si en tu trabajo sólo estas sentado tras una computadora podrías estar desarrollando dolor de hombro debido a la falta de movimiento durante largas horas.

Puedes reducir el dolor de hombro fortaleciendo la parte superior de tu cuerpo y haciendo estiramientos que ayudan a aflojar los y a mejorar tu rango de movimiento. Por esa razón, hoy en Notiboom hemos seleccionado 5 para aflojar los músculos tensos de los hombros.

 

  1. Pose de niño

5 ejercicios para aflojar los músculos tensos de los hombros

Esta pose de yoga clásica puede parecer simple. Pero, en realidad es uno de los mejores abridores de hombros y ayuda a alargar la columna vertebral, además, aporta más conciencia a tu núcleo.

Para realizarla debes irte a la posición de la mesa con las manos separadas a la distancia de los hombros. Seguidamente reúne los dos dedos gordos y separa las rodillas a la distancia de la cadera.

Presiona tus caderas contra tus talones y estira tus brazos, alcanzando tus palmas hacia la parte superior de la colchoneta.

Siéntete libre de usar un bloque de yoga debajo de cada mano para ayudarte a profundizar el estiramiento.

Mantenga la postura durante al menos tres respiraciones.

  1. Nadadores

Para realizar esta posición debes acostarte boca abajo sobre una esterilla de yoga con los brazos sobre la cabeza y directamente hacia delante y las piernas detrás de ti.

Comprometiendo los hombros, la espalda, los glúteos y el centro, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda de la colchoneta.

Bájalos de nuevo a la colchoneta y luego alterna entre manos y piernas opuestas.

Recuerda mantener tu cuello y columna vertebral largos, así como tus hombros hacia abajo para evitar poner presión en tu cuello.

  1. Círculos de hombro

Este ejercicio ayuda a mejorar el rango de movimiento de tus hombros.

Para realizar el círculo de hombro  levante los hombros por encima de la cabeza, separados por los hombros, con los dedos hacia arriba, hacia el techo. Mueve los brazos hacia delante y luego gíralos hacia los lados.

Esta es una repetición.

  1. Retracción del hombro por debajo de la mano

Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas hacia arriba y los brazos doblados en un ángulo de 90 grados.

Apretando los omóplatos, lleva los brazos a los lados hasta que tus antebrazos estén paralelos al piso, mientras mantienes los brazos doblados a 90 grados. Luego, lleva tus brazos a la posición inicial.

Esta es una repetición.

  1. Volante

El ejercicio volante fortalece los músculos de los hombros delanteros al tiempo que mejora tu rango de movimiento para aliviar la tensión.

Para realizarlo párate con los pies separados a la altura de las caderas y sostén una mancuerna con ambas manos, con las palmas de las manos enfrentadas y los brazos extendidos hacia delante. Gira la mancuerna hacia un lado y luego, como un volante, gírala hacia el otro lado.

Continúa este movimiento hasta que hayas completado de seis a 12 repeticiones.


¡Si te gusta, no dejes de compartir con tus amigos!