Todas las personas experimentan síntomas digestivos ocasionales, como malestar estomacal, gases, acidez estomacal, náuseas, estreñimiento o diarrea.
Sin embargo, cuando estos síntomas ocurren con frecuencia, pueden causar interrupciones importantes en su vida.
Afortunadamente, los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden tener un impacto positivo en su salud intestinal.
Por esa razón, hoy en Notiboom te traemos 5 formas basadas en la evidencia para mejorar tu digestión de forma natural.
1. Coma comida de verdad
La dieta occidental típica, rica en carbohidratos refinados, grasas saturadas y aditivos alimentarios, se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar trastornos digestivos.
Se ha sugerido que los aditivos alimentarios, como la glucosa, la sal y otras sustancias químicas, contribuyen a aumentar la inflamación intestinal, lo que lleva a una afección llamada intestino permeable.
Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos procesados. Son bien conocidos por sus efectos negativos en la salud del corazón, pero también se han asociado con un mayor riesgo de desarrollar colitis ulcerosa, una enfermedad inflamatoria intestinal.
Además, los alimentos procesados como las bebidas bajas en calorías y los helados a menudo contienen edulcorantes artificiales, que pueden causar problemas digestivos.
Un estudio encontró que comer 50 gramos del edulcorante artificial xilitol provocó hinchazón y diarrea en el 70% de las personas, mientras que 75 gramos del edulcorante eritritol causaron los mismos síntomas en el 60% de las personas.
Los estudios también sugieren que los edulcorantes artificiales pueden aumentar tu número de bacterias intestinales dañinas.
Los desequilibrios de las bacterias intestinales se han relacionado con el síndrome del intestino irritable y enfermedades del intestino irritable como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn.
Afortunadamente, la evidencia científica sugiere que las dietas altas en nutrientes protegen contra las enfermedades digestivas.
Por lo tanto, comer una dieta basada en alimentos integrales y limitar la ingesta de alimentos procesados puede ser lo mejor para una digestión óptima.
2. Obtenga mucha fibra
Es de conocimiento común que la fibra es beneficiosa para una buena digestión.
La fibra soluble absorbe agua y ayuda a agregar volumen a las heces. La fibra insoluble actúa como un cepillo de dientes gigante, ayudando a tu tracto digestivo a mantener todo en movimiento.
La fibra soluble se encuentra en el salvado de avena, las legumbres, las nueces y las semillas, mientras que las verduras, los granos integrales y el salvado de trigo son buenas fuentes de fibra insoluble.
Una dieta alta en fibra se ha relacionado con un menor riesgo de afecciones digestivas, incluidas úlceras, reflujo, hemorroides, diverticulitis e IBS.
Los prebióticos son otro tipo de fibra que alimenta a las bacterias intestinales saludables. Se ha demostrado que las dietas altas en esta fibra reducen el riesgo de afecciones inflamatorias intestinales.
Los prebióticos se encuentran en muchas frutas, verduras y granos.
3. Agregue grasas saludables a su dieta
Una buena digestión puede requerir comer suficiente grasa. La grasa te ayuda a sentirte satisfecho después de una comida y a menudo es necesaria para la absorción adecuada de nutrientes.
Además, los estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades inflamatorias del intestino como la colitis ulcerosa.
Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 beneficiosos incluyen:
- Semillas de lino.
- Semillas de chía.
- Nueces (especialmente nueces).
- Así como pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas.
4. Mantente hidratado
La baja ingesta de líquidos es una causa común de estreñimiento. Los expertos recomiendan beber de 50 a 66 onzas (1.5 a 2 litros) de líquidos sin cafeína por día para prevenir el estreñimiento. Sin embargo, es posible que necesite más si vive en un clima cálido o hace mucho ejercicio.
Además del agua, también puede satisfacer tu ingesta de líquidos con infusiones de hierbas y otras bebidas sin cafeína como el agua de seltzer.
Otra forma de ayudar a satisfacer tus necesidades de ingesta de líquidos es incluir frutas y verduras con alto contenido de agua, como pepino, calabacín, apio, tomates, melones, fresas, toronjas y duraznos.
5. Mastica tu comida
La digestión comienza en la boca. Tus dientes descomponen la comida en pedazos más pequeños para que las enzimas en tu tracto digestivo puedan descomponerla mejor.
La mala masticación se ha relacionado con una disminución de la absorción de nutrientes.
Cuando masticas bien tu comida, tu estómago tiene que hacer menos trabajo para convertir la comida sólida en la mezcla líquida que ingresa al intestino delgado.
Masticar produce saliva, y cuanto más mastica, más saliva se produce. La saliva ayuda a iniciar el proceso digestivo en la boca al descomponer algunos de los carbohidratos y grasas en la comida.
En el estómago, la saliva actúa como un líquido, que se mezcla con el alimento sólido para que pase suavemente a los intestinos.
Masticar bien los alimentos asegura que tengas mucha saliva para la digestión. Esto puede ayudar a prevenir síntomas como indigestión y acidez estomacal.
Además, incluso se ha demostrado que el acto de masticar reduce el estrés, lo que también puede mejorar la digestión.
