La cocina de la India es conocida por sus especias vibrantes, hierbas frescas y gran variedad de sabores ricos.
Aunque las dietas y las preferencias varían en toda la India, la mayoría de las personas siguen una dieta basada principalmente en plantas. Alrededor del 80% de la población india practica el hinduismo, una religión que promueve una dieta vegetariana o lacto-vegetariana.
La dieta tradicional india enfatiza una alta ingesta de alimentos vegetales como verduras, lentejas y frutas, así como un bajo consumo de carne.
Sin embargo, la obesidad es un problema creciente en la población india. Con la creciente disponibilidad de alimentos procesados, India ha visto un aumento en la obesidad y las enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad, como las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Hoy queremos explicarte cómo seguir una dieta india saludable que te ayude a la pérdida de peso.
Alimentos saludables para comer
Hay muchos alimentos y bebidas deliciosas para elegir cuando se sigue una dieta lacto-vegetariana para bajar de peso.
Intente incorporar los siguientes ingredientes en su plan de comidas diario:
Verduras: tomates, espinacas, berenjenas, hojas de mostaza, okra, cebolla, melón amargo, coliflor, champiñones, repollo y más.
Frutas: mango, papaya, granada, guayaba, naranjas, tamarindo, lichi, manzanas, melón, peras, ciruelas, plátanos.
Nueces y semillas: anacardos, almendras, cacahuetes, pistachos, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de sandía y más.
Legumbres: frijol mungo, guisantes de ojo negro, frijoles, lentejas, legumbres y garbanzos.
Raíces y tubérculos: papas, zanahorias, batatas, nabos, batatas.
Granos integrales: arroz integral, arroz basmati, mijo, trigo sarraceno, quinua, cebada, maíz, pan integral, amaranto, sorgo.
Lácteos: queso, yogurt, leche, kéfir, ghee.
Hierbas y especias: ajo, jengibre, cardamomo, comino, cilantro, garam masala, pimentón, cúrcuma, pimienta negra, fenogreco, albahaca y más.
Grasas saludables: leche de coco, lácteos enteros, aguacate, aceite de coco, aceite de mostaza, aceite de oliva, aceite de maní, aceite de sésamo, manteca.
Fuentes de proteínas: tofu, legumbres, lácteos, nueces y semillas.
Las comidas y los refrigerios deben centrarse en alimentos frescos y enteros con sabor a hierbas y especias .
Además, agregar vegetales sin almidón como verduras, berenjenas o tomates a sus comidas proporcionará un impulso de fibra que puede ayudarte a sentirte satisfecho por un período de tiempo más largo después de comer.
Una manera fácil de reducir el exceso de calorías y el azúcar es evitar las bebidas y jugos azucarados. Estas bebidas pueden ser altas en calorías y azúcar, lo que puede afectar negativamente la pérdida de peso .
Las opciones de bebidas saludables incluyen:
- Agua.
- Agua con gas.
- Té sin azúcar que incluye tés Darjeeling, Assam y Nilgiri.
Alimentos poco saludables para evitar
Elegir alimentos y bebidas altamente procesados, cargados de azúcar o altos en calorías puede sabotear tus esfuerzos para perder peso.
Comer demasiados alimentos procesados y productos cargados de edulcorantes puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.
Para una salud óptima, minimice los siguientes alimentos o evítelos por completo:
Bebidas endulzadas: refrescos, zumos de frutas, té endulzado, lassi dulce, bebidas deportivas.
Alimentos con alto contenido de azúcar: dulces, helados, galletas, arroz con leche, pasteles, pasteles, yogur endulzado, cereales con alto contenido de azúcar, galletas digestivas.
Edulcorantes: Jaggery, azúcar, miel, leche condensada..
Salsas endulzadas: Aderezos para ensaladas con azúcar agregada, salsa de tomate, salsa de barbacoa, curry endulzado.
Alimentos ricos en grasas: comida rápida, papas fritas, papas fritas, alimentos fritos, bhujia.
Granos refinados: productos que incluyen pan blanco, pasta blanca, galletas.
Grasas trans: margarina, vanaspati, comida rápida, alimentos altamente procesados.
Aceites refinados: aceite de canola, aceite de soja, aceite de maíz, aceite de semilla de uva.
Menú de muestra india saludable para una semana
Puedes ajustarlo de acuerdo con tus necesidades calóricas, restricciones dietéticas y preferencias alimentarias.
Lunes
Desayuno: Sambar con arroz integral idli.
Almuerzo: Roti integral con curry de vegetales mixtos.
Cena: Tofu al curry con verduras mixtas y una ensalada de espinacas frescas.
Martes
Desayuno: Panqueques Chana dal con vegetales mixtos y un vaso de leche.
Almuerzo: Garbanzos al curry con arroz integral.
Cena: Khichdi con ensalada de brotes.
Miércoles
Desayuno: Gachas de manzana y canela hechas con leche y cubiertas con almendras en rodajas.
Almuerzo: Roti integral con tofu y vegetales mixtos.
Cena: Palak paneer con arroz integral y verduras.
Jueves
Desayuno: Yogurt con rodajas de frutas y semillas de girasol.
Almuerzo: Roti integral con subji vegetal
Cena: Chana masala con arroz basmati y ensalada verde.
Viernes
Desayuno: Dalia de verduras y un vaso de leche.
Almuerzo: Sambar de verduras con arroz integral
Cena: Tofu al curry con papa y vegetales mixtos.
Sábado
Desayuno: Parathas multigrano con aguacate y papaya en rodajas.
Almuerzo: Ensalada grande con curry rajma y quinua.
Cena: Tortitas de lentejas con tofu tikka masala
Domingo
Desayuno: Gachas de trigo sarraceno con mango en rodajas.
Almuerzo: Sopa de verduras con roti integral.
Cena: Tofu al horno con masala y curry de verduras.
Beber agua, agua mineral o té sin azúcar con y entre comidas, esto to mantendrá hidratado sin agregar calorías adicionales.
