Para uno de cada diez fumadores, la posibilidad de aumentar de peso es una barrera para dejar de fumar. Sin embargo, este fenómeno no es sistemático ni irreversible. Se puede evitar con un estilo de vida saludable.
Comencemos por comprender los vínculos entre el tabaco y el peso
- El tabaco aumenta la tasa metabólica basal: con cada cigarrillo, 10 calorías salen volando sin esfuerzo. Por lo tanto, el gasto energético generado por cada paquete es equivalente al de 20 minutos de natación o 30 minutos de caminata activa.
- El hambre cortada por tabaco: la nicotina estabiliza el azúcar en la sangre (glucosa), que tiene el efecto de la regulación del apetito. Además, el uso a largo plazo del tabaco conduce a una pérdida de sabor y olor.
- Calma la ansiedad: al aumentar la secreción de serotonina, la hormona del bienestar, la nicotina es un ansiolítico más efectivo. Un fumador alivia su estrés con un cigarrillo más que con chocolate.
- Ocupa las manos y la boca: fumar o mordisquear, el gesto es similar.
De 2 a 4 kilos: este es el aumento de peso promedio causado por dejar de fumar
Trampa # 1: Tienes más apetito
Este fenómeno es normal porque la nicotina de los cigarrillos tiene una acción hiperglucémica. Por lo tanto, provoca cambios en el apetito: menor hambre y saciedad más temprana. Además, dejar de fumar a menudo va acompañado del redescubrimiento de sabores y olores, lo que ayuda a fortalecer el hambre.
¿Qué hacer? Para evitar tener hambre, es esencial proporcionar cada día tres 3 comidas completas + 1 merienda posible.
Debemos aumentar la ingesta de vegetales y consumirlos, crudos o cocidos, al comienzo de cada comida. Contribuyen a una saciedad más temprana y duradera al desacelerar, a través de tus fibras y la asimilación de otros alimentos.
Trampa #2: estás sujeto a antojos
Fumar crea dependencia física y conductual. En la parada, sentimos una doble falta. Los dulces, chocolates, galletas saladas son para algunos, sustitutos de los cigarrillos.
¿Qué hacer? Sobre todo, ninguna dieta muy estricta que seguramente conduciría al fracaso. Detener el tabaco es lo suficientemente frustrante. No vale la pena agregar más. Para garantizar la saciedad a largo plazo durante todo el día, asegúrate de tener en cada comida un almidón de índice glucémico pequeño o moderado (quinua, granos integrales, pan con levadura, legumbres, etc.) y una fuente de proteína animal o vegetal (carne, pescado, huevos, queso de sojo).
También puedes tomar un refrigerio por la tarde. Y bebe regularmente agua, bebidas calientes sin azúcar, tener a mano frutas, productos lácteos naturales.
Trampa # 3: almacena más fácilmente
La nicotina modifica el metabolismo de los lípidos al desacelerar el almacenamiento de grasa. Durante el abandono del hábito de fumar, el metabolismo de las grasas vuelve a la normalidad. Fumar también aumenta el metabolismo basal, que es el gasto de reposo del cuerpo, hasta alrededor de 200 calorías al día por un paquete de cigarrillos, cuando nos detenemos, quemamos menos y almacenamos más.
¿Qué hacer? Necesitamos restaurar un desayuno real, fortalecer el almuerzo, introducir un refrigerio equilibrado y aligerar la cena (proteína + verduras, incluso un poco de almidón dependiendo de la actividad física). Claramente, la ingesta de alimentos con almidón debe hacerse especialmente en la primera mitad del día, si no está sujeto a los antojos por la noche.
Trampa # 4: tienes inflamación en la barriga
La nicotina, al imitar la acción de un neurotransmisor, la acetilcolina, tiene un efecto estimulante en los intestinos. Al dejar de fumar, pueden ocurrir problemas de estreñimiento y, se acumulan grasas en el abdomen.
¿Qué hacer? Es esencial aumentar la ingesta de fibra comiendo verduras y / o frutas en cada comida, intercambiando granos refinados por sus contrapartes completas.
Trampa # 5: Estás estresado y compensa con comida
Cuando estas estresado, debes encontrar formas de reducir tu estrés. Los productos grasos y azucarados causan la secreción de neuromediadores calmantes.
¿Qué hacer? Enriquece tu plato con nutrientes que actúan como reguladores del estado de ánimo como magnesio, triptófano (lácteos, aves, plátano) y omega-3 (pescado graso, aceites de colza y nueces, algas) incluidos.
En todos los casos
– Hidratación: beber agua regularmente trata el hambre y elimina las toxinas.
Elección: agua, té de hierbas.
– Movimiento: el deporte tiene un doble interés en la separación: permite consumir las calorías que antes se quemaban con los cigarrillos; ayuda a aliviar el estrés y reconectarse con tu cuerpo.
